L'équipement de sport à domicile pour ceux qui vont vraiment s'en servir

Les bandes élastiques sont en tête de cette liste pour une seule raison : elles éliminent toutes les excuses. Elles coûtent moins cher qu'un mois d'abonnement à la salle, se rangent dans un tiroir, ne pèsent rien dans une valise et s'installent en une dizaine de secondes. Avec un ancrage de porte, vous pouvez effectuer la plupart des mouvements de tirage et de poussée proposés par une machine à poulie. La courbe de résistance est différente de celle des poids libres (elle est maximale en pleine extension plutôt que constante), ce qui convient à certains exercices mais moins à d'autres. Elles finissent aussi par s'user. Vérifiez régulièrement la présence de fissures près des poignées et remplacez-les avant qu'une ne vous claque au visage.

Une seule paire d'haltères réglables remplace une quinzaine de paires d'haltères fixes et leur rack de rangement, ce qui fait la différence entre une salle de sport qui tient dans un coin et une qui nécessite une pièce entière. Ce gain de place est leur principal argument, et il est de taille. Deux avertissements pratiques. Premièrement, ne les laissez pas tomber : le mécanisme de réglage est fragile. Ils sont donc adaptés à un entraînement contrôlé plutôt qu'à des séries lourdes menées jusqu'à l'échec. Deuxièmement, vérifiez la vitesse de réglage : ceux qui permettent de changer le poids en une seconde sont utilisés pour les 'drop sets', tandis que ceux qui prennent quinze secondes ne le sont pas, tout simplement.

Un tapis, c'est ce qui transforme n'importe quel sol en un endroit où l'on a envie de s'allonger. C'est l'essentiel pour les étirements, le gainage et les exercices de rééducation. L'épaisseur est la caractéristique qui compte. Les tapis de yoga fins que l'on trouve partout sont une horreur pour tout exercice où votre colonne vertébrale ou vos genoux sont en appui sur le sol. Environ 10 mm, c'est l'épaisseur idéale pour un entraînement général. Il absorbe aussi très bien le bruit, ce qui est plus important qu'on ne le pense si vous avez des voisins en dessous et que vous vous entraînez tôt le matin.

Il n'y a pas de moyen plus économique de développer la force de tirage du haut du corps, et le tirage est la moitié de l'entraînement que les installations à domicile négligent généralement. Une barre dans l'encadrement d'une porte que vous franchissez plusieurs fois par jour crée aussi le meilleur mécanisme qui soit pour prendre une habitude : quelques répétitions à chaque passage. L'ajustement est crucial : mesurez la largeur et la profondeur de votre cadre de porte, et vérifiez qu'il est solide et non en placoplâtre creux. Les barres à effet de levier exercent une forte pression sur le haut du cadre, alors inspectez régulièrement les moulures pour déceler d'éventuelles marques, et n'en installez jamais une au-dessus d'un escalier.

Dix minutes de corde à sauter constituent une véritable séance de cardio. L'équipement coûte moins cher qu'un seul cours de spinning et tient dans une poche. Cela renforce également la résistance des mollets et la coordination d'une manière que la course sur tapis ne permet pas. Les contraintes, en toute honnêteté : il vous faut environ 2,5 mètres de hauteur sous plafond, une surface qui amortit un minimum, et des voisins du dessous qui sont soit absents, soit tolérants. C'est aussi vraiment difficile au début : attendez-vous à vous fouetter les tibias la première semaine. Réglez la corde de manière à ce que les poignées arrivent à vos aisselles lorsque vous vous tenez debout sur le milieu.

Un kettlebell est un investissement particulièrement rentable, car sa poignée décentrée permet de réaliser des swings, des cleans et des get-ups, des mouvements qui entraînent toute la chaîne postérieure et votre condition physique en même temps. Un seul kettlebell suffit pour un programme complet de débutant. Il est aussi indestructible, silencieux, prend la place d'une boîte à chaussures et vaudra à peu près ce que vous l'avez payé si vous le revendez dans cinq ans. La mise en garde importante concerne la technique : le swing est une flexion de hanche, pas un squat ni une levée avec les bras. Mal l'exécuter est un moyen bien connu de se blesser au bas du dos. Apprenez la flexion de hanche avant d'ajouter de la vitesse.

Masser les muscles tendus avec un rouleau permet de se sentir mieux et de bouger plus librement à court terme, et ça ne coûte presque rien. Ce qu'il ne fait pas, en revanche, ce sont les effets plus profonds souvent mis en avant dans le marketing : il ne casse pas les tissus cicatriciels, n'allonge pas les muscles de façon permanente, et les preuves de son efficacité pour prévenir les blessures sont minces. Considérez-le comme un moyen agréable et bon marché de vous échauffer avant l'entraînement et de vous sentir moins raide après, et il vaut vraiment la peine d'en avoir un. Considérez-le comme une thérapie et vous serez déçu. Prenez un modèle long : un rouleau de 90 cm vous permet de vous allonger dessus dans l'axe de la colonne vertébrale, en plus de masser vos jambes.

La fréquence cardiaque mesurée au poignet est convaincante au repos, mais peu fiable pendant les entraînements fractionnés, soit précisément au moment où le chiffre compte. Une ceinture thoracique lit directement le signal électrique, sa précision est proche de celle d'un équipement de laboratoire, et elle se connecte en Bluetooth à presque n'importe quelle application ou machine. L'intérêt n'est pas le chiffre en lui-même, mais ce qu'il vous empêche de faire : la plupart des gens s'entraînent trop dur lors des séances faciles et pas assez dur lors des séances intenses. Voir le chiffre en temps réel est le correctif le plus simple. C'est moins confortable qu'une montre, et la sangle doit être rincée, sinon elle finit par sentir mauvais.

La différence entre errer dans votre appartement entre les séries et terminer une séance en trente minutes de concentration tient presque entièrement à un minuteur. Des temps de repos fixes maintiennent une intensité constante, vous empêchent de consulter votre téléphone entre les séries et transforment une vague intention en une séance qui a une fin. Une application gratuite sur téléphone fait parfaitement l'affaire. Considérez donc l'achat comme facultatif : un minuteur dédié ne vaut le coup que parce qu'il vous évite de garder votre téléphone en main, ce qui, pour beaucoup, est le véritable avantage recherché.

Les grosses machines de cardio sont en dernière position sur cette liste car ce sont les plus souvent abandonnées. Elles sont chères, elles envahissent une pièce et elles ne servent qu'à une seule chose. Ceci dit, si le mauvais temps ou de jeunes enfants vous empêchent vraiment de sortir de chez vous, une machine à la maison fait la différence entre s'entraîner et ne pas s'entraîner. Dans ce cas, elle vaut chaque centime. Deux conseils. Achetez d'occasion, car la décote sur ces appareils est brutale et le marché de l'occasion regorge d'exemplaires à peine utilisés, pour la raison exacte décrite ci-dessus. Et choisissez une résistance magnétique pour le silence si vous vivez en appartement.