Equipo de gimnasio en casa para gente que de verdad lo va a usar

Las bandas están al principio de esta lista por una razón: eliminan todas las excusas. Cuestan menos que un mes de gimnasio, se guardan en un cajón, no pesan nada en una maleta y se preparan en unos diez segundos. Con un anclaje para la puerta puedes hacer tracciones, empujes y remos, cubriendo la mayoría de los patrones de movimiento que ofrece una máquina de poleas. La curva de resistencia es diferente a la de los pesos libres (es máxima en el punto de mayor estiramiento en lugar de constante), lo que va bien para algunos ejercicios y no tan bien para otros. Además, con el tiempo se estropean, así que busca grietas cerca de los agarres y sustitúyelas antes de que una se rompa y te dé un latigazo.

Un par de mancuernas ajustables sustituye a unos quince pares de mancuernas fijas y a su soporte, que es la diferencia entre un gimnasio doméstico que cabe en un rincón y uno que necesita una habitación entera. Ese ahorro de espacio es todo el argumento, y es muy sólido. Dos advertencias prácticas. Primero, no les gusta que las dejen caer: el mecanismo de ajuste es la parte frágil, así que son para un entrenamiento controlado, no para series pesadas llevadas al fallo. Segundo, comprueba la velocidad de cambio: las que cambian de peso en un segundo se usan para 'drop sets', las que tardan quince segundos, discretamente, no.

Una esterilla es lo que convierte cualquier suelo en un lugar en el que estás dispuesto a tumbarte, y eso es la mayor parte de la batalla para los estiramientos, el trabajo de 'core' y los ejercicios de rehabilitación. El grosor es la especificación que importa: las finas esterillas de yoga que se venden en todas partes son una miseria para cualquier cosa que implique presionar la columna o las rodillas contra el suelo. Unos 10mm es el punto ideal para el entrenamiento general. También hace un trabajo real absorbiendo el ruido, lo que importa más de lo que la gente cree si tienes vecinos abajo y entrenas temprano por la mañana.

No hay forma más barata de desarrollar la fuerza de tracción del tren superior, y la tracción es la mitad del entrenamiento que las configuraciones caseras suelen olvidar por completo. Una barra en una puerta por la que pasas varias veces al día también crea el mejor mecanismo para generar un hábito: unas cuantas repeticiones cada vez que pasas. El ajuste es lo que hay que hacer bien: mide el ancho y el fondo del marco de tu puerta, y comprueba que el marco sea sólido y no de pladur hueco. Las barras que se montan por palanca presionan con fuerza contra la parte superior del marco, así que inspecciona el embellecedor de vez en cuando en busca de marcas, y nunca montes una sobre una escalera.

Diez minutos de saltar a la comba es una sesión cardiovascular seria, y el equipo cuesta menos que una sola clase de 'spinning' y cabe en un bolsillo. También desarrolla la resistencia de los gemelos y la coordinación de una forma que no lo hace correr en una cinta. Las limitaciones, con sinceridad: necesitas unos dos metros y medio de altura de techo, una superficie que amortigüe y unos vecinos de abajo que no estén o que sean tolerantes. También es realmente difícil al principio: prepárate para darte latigazos en las espinillas durante la primera semana, y ajusta la cuerda para que los mangos te lleguen a las axilas cuando pises el centro.

Una pesa rusa tiene una relación calidad-precio inusual porque su asa descentrada permite hacer 'swings', 'cleans' y 'get-ups', movimientos que entrenan toda la cadena posterior y el acondicionamiento físico al mismo tiempo. Una sola pesa es un programa completo para un principiante. También es indestructible, silenciosa, ocupa el espacio de una caja de zapatos y valdrá más o menos lo que pagaste si la vendes en cinco años. La advertencia importante es la técnica: el 'swing' es una bisagra de cadera, no una sentadilla ni un levantamiento con los brazos, y hacerlo mal es una forma bien conocida de lesionarse la zona lumbar. Aprende la bisagra antes de añadir velocidad.

Pasarse el rodillo por los músculos tensos hace que la gente se sienta mejor y se mueva con más libertad a corto plazo, y cuesta muy poco. Lo que no hace es ninguna de las cosas más profundas para las que se suele promocionar: no rompe el tejido cicatricial ni alarga el músculo de forma permanente, y la evidencia sobre su capacidad para prevenir lesiones es escasa. Júzgalo como una forma agradable y barata de soltar la musculatura antes de entrenar y sentirse menos rígido después, y realmente merece la pena tenerlo. Júzgalo como una terapia y te decepcionará. Compra uno largo, ya que un rodillo de 90cm te permite tumbarte sobre él a lo largo de la columna, además de rodar las piernas.

La frecuencia cardíaca medida en la muñeca es convincente en reposo y poco fiable durante los intervalos, que es exactamente cuando el dato importa. Una banda de pecho lee la señal eléctrica directamente y tiene una precisión cercana a la de laboratorio, y se empareja con prácticamente cualquier aplicación o máquina por Bluetooth. El valor no es el número en sí, sino lo que te impide hacer: la mayoría de la gente entrena sus sesiones suaves demasiado fuerte y sus sesiones duras demasiado suave, y ver el número en tiempo real es la solución más sencilla para eso. Es menos cómoda que un reloj, y la banda necesita enjuagarse o empieza a oler mal.

La diferencia entre deambular por tu piso entre series y terminar una sesión en treinta minutos de concentración es, casi en su totalidad, un temporizador. Los intervalos de descanso fijos mantienen la intensidad honesta, evitan que mires el móvil entre series y convierten una intención vaga en una sesión con un final. Una aplicación gratuita para el móvil hace esto perfectamente, así que considera el dinero como algo opcional: un temporizador dedicado solo merece la pena porque mantiene el móvil fuera de tu mano, que para mucha gente es el verdadero beneficio que se está comprando aquí.

Las grandes máquinas de cardio están al final de esta lista porque son las que más se abandonan. Son caras, dominan una habitación y solo sirven para una cosa. Dicho esto, si el mal tiempo o los niños pequeños realmente te impiden salir de casa, una máquina en casa es la diferencia entre entrenar y no entrenar, y entonces vale cada céntimo. Dos consejos. Compra de segunda mano, porque la depreciación de estas máquinas es brutal y el mercado de usados está lleno de ejemplos apenas tocados por la razón exacta descrita anteriormente. Y elige resistencia magnética por el silencio si vives en un piso.