Fitnessgeräte für zu Hause, die auch wirklich genutzt werden

Bänder stehen aus einem Grund ganz oben auf dieser Liste: Sie nehmen einem jede Ausrede. Sie kosten weniger als eine Monatsmitgliedschaft im Fitnessstudio, passen in eine Schublade, wiegen im Koffer nichts und sind in etwa zehn Sekunden einsatzbereit. Mit einem Türanker können Sie die meisten Zug-, Druck- und Ruderbewegungen ausführen, die auch ein Kabelzugturm ermöglicht. Die Widerstandskurve ist anders als bei freien Gewichten – am stärksten bei voller Dehnung statt konstant –, was für manche Übungen gut und für andere weniger gut geeignet ist. Außerdem werden sie mit der Zeit porös. Überprüfen Sie sie also auf Risse in der Nähe der Griffe und tauschen Sie sie aus, bevor Ihnen eines um die Ohren fliegt.

Ein Paar verstellbare Hanteln ersetzt etwa fünfzehn Paar feste Hanteln und das dazugehörige Regal. Das ist der Unterschied zwischen einem Heim-Fitnessstudio, das in eine Ecke passt, und einem, das ein ganzes Zimmer braucht. Diese Platzersparnis ist das Hauptargument, und es ist ein starkes. Zwei praktische Warnungen: Erstens, man sollte sie nicht fallen lassen – der Verstellmechanismus ist das empfindliche Teil. Sie eignen sich also eher für kontrolliertes Training als für schwere Sätze bis zum Muskelversagen. Zweitens, achten Sie auf die Geschwindigkeit der Gewichtseinstellung: Die Modelle, bei denen das Gewicht in einer Sekunde gewechselt ist, werden für Reduktionssätze (Drop-Sets) genutzt. Die, bei denen es fünfzehn Sekunden dauert, eher nicht.

Eine Matte macht aus jedem Boden einen Ort, auf den man sich freiwillig legt. Und das ist schon die halbe Miete für Dehnübungen, Core-Training und Reha-Übungen. Die Dicke ist das, worauf es ankommt – die dünnen Yogamatten, die man überall bekommt, sind eine Qual für alles, bei dem die Wirbelsäule oder die Knie auf den Boden drücken. Ungefähr 10 mm sind ideal für allgemeines Training. Sie schluckt auch Lärm, was wichtiger ist, als man denkt, wenn man Nachbarn unter sich hat und frühmorgens trainiert.

Es gibt keine günstigere Methode, um Zugkraft im Oberkörper aufzubauen – und das Ziehen ist die Trainingshälfte, die zu Hause meist komplett vernachlässigt wird. Eine Stange in einem Türrahmen, durch den man mehrmals am Tag geht, schafft außerdem den besten Mechanismus zur Gewohnheitsbildung: ein paar Wiederholungen bei jedem Vorbeigehen. Die Passform ist entscheidend: Messen Sie die Breite und Tiefe Ihres Türrahmens und prüfen Sie, ob der Rahmen massiv und nicht aus hohlen Gipskartonplatten ist. Stangen mit Hebelwirkung drücken stark gegen den oberen Rahmen. Überprüfen Sie daher die Verkleidung gelegentlich auf Abdrücke und montieren Sie die Stange niemals über einer Treppe.

Zehn Minuten Seilspringen sind eine ernsthafte Cardio-Einheit. Das Gerät kostet weniger als eine einzelne Spinning-Stunde und passt in die Hosentasche. Es stärkt außerdem die Widerstandsfähigkeit der Waden und die Koordination auf eine Weise, wie es Laufen auf dem Laufband nicht tut. Die ehrlichen Einschränkungen: Sie brauchen etwa zweieinhalb Meter Deckenhöhe, einen nachgiebigen Untergrund und Nachbarn unter Ihnen, die entweder nicht da oder tolerant sind. Am Anfang ist es auch wirklich schwer – rechnen Sie damit, dass Sie sich in der ersten Woche die Schienbeine peitschen. Stellen Sie das Seil so ein, dass die Griffe bis zu den Achseln reichen, wenn Sie in der Mitte darauf stehen.

Eine Kettlebell bietet ein ungewöhnlich gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, da der versetzte Griff Swings, Cleans und Get-ups ermöglicht – Bewegungen, die die gesamte hintere Muskelkette und gleichzeitig die Kondition trainieren. Eine einzige Kettlebell ist ein komplettes Programm für Anfänger. Sie ist außerdem unzerstörbar, leise, braucht so viel Platz wie ein Schuhkarton und wird in fünf Jahren beim Verkauf ungefähr das wert sein, was Sie dafür bezahlt haben. Der wichtige Vorbehalt ist die Technik: Der Swing ist eine Hüftbeuge (Hip Hinge), keine Kniebeuge und kein Heben mit den Armen. Eine falsche Ausführung ist ein bekannter Weg, sich den unteren Rücken zu verletzen. Lernen Sie die Hüftbeuge, bevor Sie Geschwindigkeit aufnehmen.

Verspannte Muskeln auszurollen, sorgt kurzfristig zuverlässig dafür, dass man sich besser fühlt und freier bewegen kann, und es kostet sehr wenig. Was es nicht tut, sind all die tiefgreifenden Dinge, für die es oft vermarktet wird: Es baut kein Narbengewebe ab, verlängert Muskeln nicht dauerhaft und die Beweise für eine verletzungspräventive Wirkung sind dünn. Betrachten Sie es als eine angenehme, günstige Methode, um sich vor dem Training aufzulockern und sich danach weniger steif zu fühlen, und der Kauf lohnt sich wirklich. Betrachten Sie es als Therapie, und Sie werden enttäuscht sein. Nehmen Sie eine lange Rolle, denn auf einer 90-cm-Rolle können Sie nicht nur Ihre Beine ausrollen, sondern auch der Länge nach auf Ihrer Wirbelsäule liegen.

Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist in Ruhe überzeugend, aber bei Intervallen unzuverlässig – also genau dann, wenn die Zahl zählt. Ein Brustgurt liest das elektrische Signal direkt ab, ist fast so genau wie im Labor und lässt sich über Bluetooth mit praktisch jeder App oder jedem Gerät koppeln. Der Wert liegt nicht in der Zahl selbst, sondern darin, was sie einen unterlassen lässt: Die meisten Leute trainieren ihre leichten Einheiten zu hart und ihre harten Einheiten zu leicht. Die Zahl in Echtzeit zu sehen, ist die einfachste Lösung dafür. Er ist weniger bequem als eine Uhr, und der Gurt muss abgespült werden, sonst fängt er an zu riechen.

Der Unterschied zwischen dem Herumwandern in der Wohnung zwischen den Sätzen und dem Abschluss einer Trainingseinheit in dreißig konzentrierten Minuten ist fast ausschließlich ein Timer. Feste Pausenzeiten halten die Intensität ehrlich, hindern Sie daran, zwischen den Sätzen auf dem Handy zu scrollen, und machen aus einer vagen Absicht eine Einheit mit einem klaren Ende. Eine kostenlose Handy-App erledigt das perfekt. Betrachten Sie das Geld also als optional – ein spezieller Timer lohnt sich nur, weil er das Handy aus der Hand hält, was für viele Leute der eigentliche Vorteil ist, den sie hier kaufen.

Große Cardiogeräte stehen auf dieser Liste ganz unten, weil sie am häufigsten ungenutzt in der Ecke landen. Sie sind teuer, dominieren einen Raum und können nur eine Sache. Wenn schlechtes Wetter oder kleine Kinder Sie jedoch wirklich daran hindern, das Haus zu verlassen, dann ist ein Gerät zu Hause der Unterschied zwischen Training und Nicht-Training – und dann ist es jeden Schekel wert. Zwei Ratschläge: Kaufen Sie gebraucht, denn der Wertverlust bei diesen Geräten ist brutal und der Gebrauchtmarkt ist voll von kaum benutzten Exemplaren, aus genau dem oben beschriebenen Grund. Und wählen Sie einen magnetischen Widerstand, wenn Sie in einer Wohnung leben, damit es leise ist.